本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：西维、香菜，原文标题：《这个无意识举动，正在耗尽你的活人感》，题图来源：AI生成

最近又到了半年一度的网络购物节，我跟风囤货，书本、日用、护肤品，挑挑拣拣几个小时，深夜才结束战斗。

头晕脑涨地看着购物车结算显示的“已优惠xx元”，我忽然察觉，购物节似乎令人在一天内做了太多选择。

下单怎么组合更划算，洗发水要滋润型还是蓬松型，这些碎小又连续的决策题目无孔不入，让人不知不觉就疲惫不堪。

问了问身边的小伙伴，发现不少人也有同感。有人厌倦决定晚饭，做了表格每天投骰子；还有人讨厌思考穿搭，每天穿同一款T恤。也有人说自己买东西一连对比三个平台，最后放弃下单。

其实，心理学对此早有察觉，将这种状态称为“决策疲劳”（Decision Fatigue）。

01、不是意志薄弱，是大脑真的累了

在了解“决策疲劳”前，我们需要先了解“决策”行为是如何进行的。

诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡曼尼提出的“决策双系统模型”认为，人类的决策系统分为两个：一个是快速、自动的直觉系统；另一个是缓慢、理性的逻辑思维系统。当你看到朋友的消息，立刻回复表情包，就是系统一，而当你需要写一封重要邮件，或是规划升学转行，便是系统二在运转。

神经科学家发现，无论采用哪个系统，做出决定都需要微量的葡萄糖通过大脑的突触。也就是说，人做出的每一个选择都需要消耗精神能量，即使小如回复一句“哈哈”的选择，也绝不是免费的。

当我们在一段时间内做出太多选择，精神资源被消耗，我们就会进入“决策疲劳”状态。

《纽约时报杂志》的一篇文章指出了“决策疲劳”的后果：你一天中做出的选择越多，你的大脑就越难做出选择，最终它会寻找捷径。

这个捷径很可能会带来严重后果：人们要么鲁莽，不考虑后果地冲动选择；要么什么也不做，回避一切选择。越纠结于吃什么的人，越有可能暴饮暴食，这是有依据的。

一份发表于2011年的研究显示：以色列的假释法官在早上处理案件时，囚犯获释的概率接近70%；但随着时间推移，假释通过率会直线下降，直到几乎为零，除非有休息或进餐时间插入[3]。

研究者指出：这并不是偏见或态度转变，而是“决策疲劳”在作祟。在做出决定太多后，疲惫的大脑会默认进入最省力状态——维持现状、不做改变、不承担风险。

我们也一样。你可能会发现，精心制定的饮食计划，在白天可以认真遵循，到了晚上却会无法忍受，于是一边痛苦，一边看着外卖软件里好几位骑手奔波在取奶茶炸鸡的路上。

不用责怪自己，这不是“意志薄弱”，而是大脑真的累了。

正如心理学家Baumeister曾在一系列实验中发现的：当人们连续进行选择任务后，在后续测试中表现出更差的控制力，更容易冲动消费、选择高热量食物，甚至直接放弃思考。

02、决策越多，决策越难

Barry Schwartz在《选择的悖论》中写道：“我们正因选择而疲惫，并不一定因为我们拥有太少，而是因为太多。”

生产力的飞速发展为我们带来空前便利，也造成了选择的膨胀。

• 早餐吃什么？

• 穿哪套衣服？

• 打车还是地铁？

• 朋友圈要不要点赞？

• 发送哪个表情包？

……

据估计，一个成年人每天平均要做数万个决策，其中大多数是无意识的微决策。它们不易察觉，却是我们疲惫感的元凶。

更重要的是，选项的增加，并不意味着更好的结果。

心理学中著名的“果酱实验”就揭示了这一点。研究人员在超市设置了两个果酱试吃摊位：一个提供6种口味，一个提供24种。结果显示，虽然多口味摊位吸引了更多人驻足，但购买率远远低于少口味摊位。

选择越多，人们越难做出决定，越容易陷入纠结，最终干脆放弃。[6]

这是因为选择本身即是舍弃，当我们选择其中一个，便是放弃另外5个，而若我们有成千上万的选项，结果就更加令人难以割舍了。

现实生活中，这样的选择困境也比比皆是。你打开视频想选一部轻松的下饭剧，目录一页页翻过去，往往是饭吃完了，剧还没选好。

我们总以为“决策权”意味着更强的掌控力，其实很多时候，会反过来被选项掌控。

03、决策越难，决策越烂

人类更容易在深夜做出天亮会追悔莫及的决定。比如，忍不住给早已拉黑的号码发信息。

网络购物节也往往在晚上开始，因为人更容易在深夜消费。美国《消费者研究杂志》（Journal of Consumer Research）上的一项研究显示，消费者在晚上会更愿意选择那些让自己开心，符合自己直觉冲动的东西。我国商务部发布的《城市居民消费习惯调查报告》显示，中国60%的消费发生在夜间。

为什么人类总是在夜晚控制不住自己？一个被神经科学验证的真相是：人类在深夜的决策系统，正处于“故障模式”。

夜晚的珍贵之处在于，它让万物入睡，为大脑提供深度修复的窗口。现代人却越来越多地选择放弃睡眠，开始与时间的拔河。数据显示，与十年前相比，现代人的入睡时间平均推迟两个多小时，睡眠时长缩短近1.5小时。

前额叶皮层是大脑中处理计划和复杂决策的区域，使人们能够做出复杂、细致的判断来平衡风险和回报。而违反昼夜节律的睡眠剥夺对前额叶皮层的打击“尤其严重”。

Psychology Today的一篇论文中指出：“睡眠不足时，前额叶皮层使人们能够发挥的自我控制能力减弱，人更有可能冲动地做出决策。冲动的决定往往倾向于立即获得回报，而不是随着时间的推移获得最佳结果。”

另一个关于中度慢性睡眠剥夺对财务决策影响的研究结果显示，在为期一周的实验中，睡眠不足的受试者越来越倾向于风险更高的投资选择，而受试者们无法感知到自己发生的变化。

这意味着，如果你半夜不睡觉，还在失眠时候做财务决策，比如重仓一只股票，很可能会提高经济损失的概率。

这也解释了，为什么很多人会在深夜分手、争吵，或是情绪性进食。

正如Mind After Midnight(午夜头脑)假说指出，深夜清醒的大脑活动与白日相比会发生多方面的变化，可能使人做出不受控的行为、更糟糕的决策，甚至增加精神问题发作的可能性。

04、“选择困难”时代，我们能如何应对？

我们当然没有办法将每日数以万计的微决策立刻缩减。但我们可以通过主动改善生活节奏，减少无效选择、优化决策方案，来缓解决策造成的身心疲劳。

1.遇到困难睡大觉

很多时候，困扰我们的并不是问题本身，而是大脑不堪重负的状态。

如果有非常困难的抉择摆在面前，你最应该做的，或许是放下思考，睡上一觉。

真正的清醒不是用意志力与冲动对抗，而是顺应身体的节律休息。

晚上不适合“想清楚”，晚上只适合休息。

2.要在阳光下做决策

美国社会心理学教授Roy F.Baumeister说过：“最好的决策者，是那些知道什么时候不信任自己的人。”

在《再见爱人第二季》中，复旦大学社会学教授沈奕斐曾告诫年轻人，“要在阳光下做决策”。这不仅是人类生活的智慧，更是基于脑科学的生存策略。

白天大脑活力最充沛，自控力和理性判断能力都处于峰值。尽量把人生关键抉择安排在上午或午休之后，远离深夜与疲惫。

3.建立生活“默认模式”

苹果创始人乔布斯的经典黑T恤搭配，其实就是建立生活“默认值”的极致例子。

有时候，一些固定配置能够减轻大脑的决策压力，用于真正重要的事。

• 每天吃一样的早餐

• 固定设置免打扰时段

……

这种小小的“生活锚点”，不是机械，而是一种体贴的预设，能够释放更多决策力。

4.精力充沛时提前准备

“预先承诺”效应表明：我们可以通过提前设置好的方案，降低未来的认知负担。

• 提前写好一周的菜单

• 搭配好衣服放在床边

• 提前规划好活动日程

我们越早安排好一件事，就越能从未来的自己那里，节省下一次完整的选择成本。

决策疲劳并不是“选择困难症”或“拖延症”，它是人类身心系统的天然反应，是一种常见却被忽视的心理能量流失。

我们无法彻底逃离选择，但可以为大脑搭建一个更柔软、更友善的环境。

愿你在复杂生活中，拥有一些“锚定时刻”，一些不需要反复权衡的选择。

愿你用科学的方式，减轻不必要的纠结，把真正的精力留给重要的事和重要的人。

参考文献：

[1]中国政府网报道https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202501/content_6999898.htm

[2] [美] 巴里·施瓦茨，选择的悖论，浙江人民出版社，2013.

[3]Do You Suffer From Decision Fatigue?John Tierney.The New York Times Magazine Aug. 17, 2011

https://www.nytimes.com/2011/08/21/magazine/do-you-suffer-from-decision-fatigue.html

[4] Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889–6892.

[5] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.

[6] Iyengar, S. S., & Lepper, M. R. (2000). Journal of Personality and Social Psychology, 79(6), 995–1006.

https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.6.995

[7]Temporal and diurnal variation in social media posts to a suicide support forum. Rina Dutta, George Gkotsis, Sumithra Velupillai, Ioannis Bakolis & Robert Stewart. BMC Psychiatryvolume 21, Article number: 259 (2021)

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03268-1

[8] The Mind After Midnight: Nocturnal Wakefulness, Behavioral Dysregulation, and Psychopathology.Andrew S. Tubbs1,Fabian-Xosé Fernandez,Michael A. Grandner, Michael L. Perlis,Elizabeth B. Klerman. Front. Netw. Physiol., 03 March 2022

https://www.frontiersin.org/journals/network-physiology/articles/10.3389/fnetp.2021.830338/full

[9] Circadian and wakefulness-sleep modulation of cognition in humans. Kenneth P. Wright,Christopher A. Lowry and Monique K. LeBourgeois. Front. Mol. Neurosci., 18 April 2012

https://www.frontiersin.org/journals/molecular-neuroscience/articles/10.3389/fnmol.2012.00050/full

[10] What Happens to the Mind After Midnight. Michele K. Lewis Ph.D. Psychology Today.December 6, 2024

https://www.psychologytoday.com/us/blog/cultural-neuroscience/202412/what-you-should-know-about-the-mind-after-midnight

[11] Sleep Deprivation Amplifies Reactivity of Brain Reward Networks, Biasing the Appraisal of Positive Emotional Experiences. Ninad Gujar, Seung-Schik Yoo, Peter Hu and Matthew P. Walker.Journal of Neuroscience23 March 2011, 31 (12)