本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：简单心理APP，题图来自：AI生成

今年的毕业季，年轻人相比于十年前多了不少焦虑和暗淡。不少大学生在社交平台上描述很难找到合适的工作，考研压力大、毕业照也不想拍了。

他们面临一个共同的迷茫：未来到底想干什么，不知道。

人类学家项飙把这种处境描述为自我的陌生化：“他们只能做题、做题、执行任务，根据外在的要求去做反应。在这样的’程序’下，他们与自己真正的兴趣和热情是相隔离的，是彼此陌生的”^[1]。

这不是年轻人的问题。项飙认为，当下社会没有给年轻人提供探索自我的条件。巨大的外部压力之下，很多人把自己变成不断控制甚至惩罚的对象，才能确保不被淘汰。

从心理学的视角看，年轻人们不知道自己想做什么，很可能缺乏往前走的“内驱力”。

“内驱力”（intrinsic motivation），指的是个体出于兴趣、好奇或内在价值感来自发投入一件事。不是为了考试成绩、绩效考核或谁的肯定，而是因为真的“感兴趣”。

那么，什么才算真的感兴趣？1970年代，心理学家Edward Deci和Richard Ryan提出了自我决定理论（Self-Determination Theory）。他们认为，每个人都有三种基本心理需求：胜任感、自主感和归属感，三者构成内驱力的前提。

这篇文章想和你一起聊聊：内驱力是怎样被消耗掉的?在有限甚至愈加艰难的环境里，我们又能为自己做些什么？

一、内驱力到底怎么消失的：奖励可能是种慢性伤害

内驱力消失已久，罪魁祸首可能是，我们长期生活在一个充斥着“外部奖励”的环境。

一项经典研究发现，奖励虽然短期有效，但可能伤害一个人的内驱力。

心理学家Lepper和同事们找到一批喜欢用彩笔画画的小朋友，分成三组：

• 第一组提前被告知：只要画得好，就能拿到一张“优秀画手”奖状；

• 第二组没被提前告知，但画完之后意外获得奖状；

• 第三组既没有奖状，也没有奖励。

几天后，研究者观察这些孩子在自由时间是否还会画画。结果显示，得到“预期奖励”之后，孩子们反而不那么愿意动笔了。他们好像突然对画画没那么感兴趣——因为画画不再是单纯的快乐，而是达成目标的手段^[1]。

这就是“过度合理化效应（Overjustification Effect）”，用来描述当人们为了获得外部奖励而去做本来出于兴趣的事情时，内在动机反而被削弱的现象。

比如，对于一些职业画家来说，一旦不为赚钱而画，很可能就不想动笔了。

这种激励逻辑，其实从小就渗透在我生活的每一个角落。作为一个好学生，我的自我修养是“拿小红花”：不是因为喜欢写作而写，而是为了被老师当作范文念出来。不是为了学而学，而是为了全校排名前十。围棋升段、弹琴考级、作文比赛……我沉迷于各种表扬。

很多年以后，我才明白“小红花”不等于真正的热情，它是一朵塑料花。其中的差别，可以用自我决定理论（Self-Determination Theory）提出的一组概念来解释：

• 信息性奖励：例如“你最近进步很大”、“你的表达特别有想法”，给予能力反馈，有助于增强胜任感，激发内驱力；

• 控制性奖励：例如“考满分就给你买手机”、“你再不上榜就取消你打游戏的资格”，强调服从和交换，往往破坏自主性，让人对本该喜欢的事情产生抗拒^[2]。

说到底，不是奖励不好，而是奖励太常服务于控制。我们从来没学过怎样拥抱自我，总是在取悦权威，后者带给我们安全感。

二、学会表扬自己

好消息是，找回内驱力并非那么难。首先，我们该重新找回内在的声音。

这时候，相信我们的大脑吧。它很善于辨别外部的奖励与内在的声音。

神经科学研究显示，当我们自主地做出选择，比如“我想学这个”、“我决定去做”，大脑中负责自主决策和情绪动机整合的区域——前额叶皮层、前扣带回（ACC）和岛叶（AIC）会被广泛激活；与此同时，与长期兴趣和目标导向行为相关的纹状体会释放出稳定的多巴胺。

当我们的行动出于“被要求”或“有奖励”，负责短期快感的伏隔核（nucleus accumbens）会迅速激活，释放强烈却短暂的奖赏信号。这一机制还会抑制自主区域的活动，让人难以维持动力^[3]。

所以，最有效的做法不是等别人鼓励我们，而是建立自己的奖励系统。

这也正是“自我决定理论”（Self-Determination Theory）所强调的：当人们根据自身兴趣与价值行事时，才会产生更持久的动力和更强的满足感。

内在动机不仅仅是“喜欢做某件事”，而是“在做这件事的过程中，我感觉在成为我自己”。

如何成为这样的人？研究发现，具备高水平“自主功能”（autonomous functioning）的人，往往有以下三个关键特质：

• 自主行为（Autonomous Behavior）：感受到自己的行为源于内心选择，而非外部要求或压力；

• 自我觉察（Self-Awareness）：清晰地觉察自己的动机、情绪和价值观，并对行为做出反思；

• 抗拒外控（Resistance to Control）：面对他人的期待、压力或诱导，更不轻易妥协^[4]。

这些做起来并不容易。打开社交媒体，各种赛道的博主每天推送精彩的vlog。一个朋友告诉我，有时她点进博主的个人主页，那些厉害的标签仿佛在暗示自己“是个loser”。

在这种时候，我们不妨缩小阵地，把目光收回来。

就像我的另一个朋友，她告诉我自己每天都在写“正能量小作文”。她在日记里写每天做成的事，比如今天早起没迟到、终于把工作邮件回了、午饭没有点外卖、晚上坚持去健身房了。

每次写完这些小事，就好像把自己从“全盘否定”的情绪里拽回来。那种感觉就像是对自己说：“其实我很行”。

三、建造自己的“支持性环境”

某种程度上，人可能是脆弱的动物，内在声音同样脆弱。找到支持性的环境，也是滋养内驱力不可缺少的。

Deci和Ryan指出，当个体在关系中感受到被控制、被评判，而不是被理解与支持时，内在动机会显著下降，拖延、焦虑、逆反等行为也更容易出现。

而所谓支持自主的关系（autonomy-supportive relationships）——即允许表达意见、给予选择权、尊重内在意愿的关系——能够显著提升一个人的学习热情、责任感与幸福感^[4]。

也就是说，我们并不全然依靠自由意志活着。我们需要真实、平等、支持性的关系，才更有勇气去探索、从失败中恢复。这不是“依赖”，而是“我被当作完整的人”。

在《内在动机与自我决定行为》中，Deci和Ryan还提出一个问题：为什么有些人在关系贫瘠、资源匮乏的环境中，依然发展出内在动机？

相比那些从小获得足够支持的孩子，他们明明有着更大的心理阻力。现实中有一些例外——亚伯拉罕·林肯是最常被提及的例子。可能有以下几种心理机制：

• 这些个体可能在某些心理或生理特质上高于平均水平，使其更具备自主成长的潜能；

• 可能在成长早期，他们遇到关键他者的支持性介入；

• 他们实际上可能影响了生活中冷漠和控制欲强的成年人，使之少一点冷漠、少一点控制；

• 最后，他们形成了一种独特的心理预期，将压抑环境重新理解为部分支持性的存在^[5]。

支持性的环境在当下十分稀缺。高度内卷的环境，不仅无法提供支持，反而不断消耗个体、瓦解个体。

因此，在鞭策自己更自律、更努力之前，我们最好问问：“我是否处在一个允许我表达、让我有选择的环境里？”、“我是否支持他人的自主？”

四、从兴奋到兴趣需要持续的练习

最后，我们还得聊聊一个老生常谈的话题：不想做事，到底因为虚无还是没行动力？

作为吉他爱好者，我断断续续学了五年吉他，花了三万块，却还是只会弹一首歌。我还买了一款语言学习软件的会员，抱着学法语的决心充值六百元。一个月以后就没再打开app了。

如果没有持续、刻意的练习，内驱力很容易就消失了。

换言之，内驱力的养成需要耐心和时间。正如项飙在采访中所讲：“兴奋和兴趣是如何形成的？一般情况下，当你尝试了一件新鲜的事情后，会有初始的兴奋，然后继续去做，发现更大的兴奋。这种兴奋会逐渐转化为一种执着性的着迷。

着迷带来苦恼，因为你会发现，过程中的问题无法一下子就解决。这种苦恼又会进一步推动你持续投入，变成一种执着。这个过程需要时间，需要依靠内驱力滚动、积累，进而形成一种真正稳定的兴趣和热情”^[1]。

心理学家K.Anders Ericsson认为：“很多特质被认为是天分，但它们至少经过10年高强度的练习”。

在一项关于职业成就的研究中，他把柏林音乐学院的小提琴学生按职业潜力分为三组：顶尖的国际独奏家、普通专业演奏者、仅能从事教学工作的学生。

通过回顾性访谈，他发现，顶尖的演奏家平均完成了超过一万小时的高强度、聚焦弱点的练习，而最普通的一组只有四千小时^[7]。

一项针对163名爱沙尼亚青少年排球与篮球运动员的研究发现，“刻意练习”（deliberate practice）与“内在动机”（intrinsic motivation）之间存在显著且稳定的双向循环关系。

在一年时间里，运动员每周通过练习日志，记录自己做了什么运动、多长时间、以及强度有多大。练习任务由他们自己设定，但必须能够提升某类特定技能，比如力量、速度、传球或发球等。

结果，具有强烈内在动机的运动员，更愿意主动进行练习任务；而练习也增强了他们的信心，进一步提升内驱力^[8]。

可能你会觉得，道理都懂，但是练琴还是太苦了。当你练琴太痛苦而不得不开小差的时候，很可能你还没找到驱动自己的最佳体验。

心理学把这种体验叫做“心流”：时间似乎瓦解、消失、不复存在，人全身心地投入，极度兴奋。同时，挑战的难度与他们的能力相当。

后来，我找到一家少儿音乐培训机构重新开始学琴。不得不说，少儿课程的强度跟我这个上班族完美匹配，我很快就提升了，甚至在家里第一次主动练习。

写在最后

“心流”理论的提出者米哈里·契克森米哈赖曾写道：

“很多人一离开校门就不再学习，因为受外界强迫的学生生涯中不乏糟糕的回忆。他们长期被老师和教科书操纵，毕业那天，就是他们的自由之日。理想状态下，这也是自发学习的开始。”

“此时，学习不再为了分数、文凭或找份好工作，而是了解附近，从个人经验里发掘意义，建构价值观。思考者从中找到深邃的乐趣”。

愿我们都能活出尽兴的人生。

参考文献：

[1]《真的，不改变命运也没关系｜毕业季对谈项飙》，微信公众号“新世相”https://mp.weixin.qq.com/s/CY_ntLmdVJvHKLj-2I97Yw

[2]Lepper，M.R.，Greene，D.，&Nisbett，R.E.(1973).Undermining children’s intrinsic interest with extrinsic rewards:A test of the “overjustification” hypothesis.Journal of Personality and Social Psychology，28(1)，129–137.https://doi.org/10.1037/h0035519

[3]Ryan，R.M.，&Deci，E.L.(2000).Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation，social development，and well-being.American Psychologist，55(1)，68–78.

[4]Lee，W.，Reeve，J.，Xue，Y.，&Xiong，J.(2012).Neural differences between intrinsic motivation and extrinsic motivation.Cognitive，Affective，&Behavioral Neuroscience，12(2)，278–288.https://doi.org/10.3758/s13415-012-0089-4

[5]Deci，E.L.，&Ryan，R.M.(2000).The“what”and“why”of goal pursuits:Human needs and the self-determination of behavior.Psychological Inquiry，11(4)，227-268.https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

[6]Reeve，J.，Jang，H.，Carrell，D.，Jeon，S.，&Barch，J.(2004).Enhancing students’engagement by increasing teachers’autonomy support.Motivation and Emotion，28(2)，147–169.

[7]Ericsson，K.A.，Krampe，R.T.，&Tesch-Römer，C.(1993).The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance.Psychological Review，100(3)，363–406.https://doi.org/10.1037/0033-295X.100.3.363

[8]Hein，V.，Müür，M.，&Koka，A.(2014).Intrinsic motivation and individual deliberate practice are reciprocally related:Evidence from a longitudinal study of adolescent team sport athletes.Learning and Individual Differences，39，94–101.https://doi.org/10.1016/j.lindif.2015.03.006

[9][美]爱德华·德西，理查德·瑞安著;郭本禹等译.(2000).内在动机.人民邮电出版社

[10][美]丹尼尔·H.平克著;龚怡屏译.(2018).驱动力（经典版）.浙江人民出版社[4]